都築区のリラクゼーションサロン、SPECからの豆知識「ストレッチ」

こんにちは。

SPEC理学療法士の佐藤です。

今日はストレッチについてお話しします。

よく患者様から“ストレッチは何秒したらいいですか？”“何回したらいいですか？”と質問を受けます。

厚生労働省がストレッチに関して5つの原則を掲載しています。

①時間は最低20秒

②伸ばす筋肉や部位を意識する

③痛くなく気持ち良い程度に伸ばす

④呼吸を止めないように意識する

⑤目的に応じて部位を選択する

※ストレッチは静的（スタティック）ストレッチと動的（ダイナミック）に分かれますが、ここでは静的ストレッチかつ一人で行うストレッチについてお話しします。

時間は最低20秒以上と言われています。筋肉が伸張されるまでに10秒では不十分であります。しかし、長ければ良いものではなく、20秒ストレッチと60秒ストレッチを比べた時に研究データでは優位な差はなく、さらに静的ストレッチを30秒以上することによって、その後の筋出力の低下やパフォーマンスの低下を引き起こすとなっています。

こんな研究結果もあります。長めの（30秒以上）ストレッチを行ったあと、5分間安静にしていたグループと5分間エクササイズしたグループで比較すると、ストレッチ後の筋力の低下は前者は4.8%〜8.9%低下して、後者では有意な筋力低下はなかったと報告があります。

よって運動やスポーツをする前に静的ストレッチを実施した場合はストレッチ後に5分程度のエクササイズをするのが良いでしょう。

セット数に関しては最大5セットまでで十分です。回数が多ければ多いほど効果がある訳ではなく、6セット目以降は効果がありません。

下のグラフの横軸はストレッチの回数、縦軸は可動域の変化度を表しています。

5セットまでは変化が見られますが、6セット目以降はもう頭打ちです。よって一回あたりのセット数は5セットまでとなります。

まとめますとSPECで提案するストレッチは一部位につき20秒間を3〜5セットとします。

また、ストレッチは1日1回では効果が不十分で、1日3〜4回が理想です。

しかし、仕事や家事などで時間難しい場合は、合間に20秒ストレッチを1セットをこまめに実施してください。

自粛生活ストレッチや筋トレなどを始めた方も多いと思います。

ぜひ、参考にしてみてください。